1 Hardstyle plank
EquipmentNone
床に顔を当てて横になって腕をプランクする姿勢をとります。 肘が肩の下に一直線になるようにして、手が拳を握っているか確認してください。 二の腕は平行でなければなりません セット当たり10~20秒間維持します。
2 Dead bug
床に顔を当てて横になって腕を肩の上にまっすぐ伸ばしてください。 始めるには膝をお尻の上に直接持ってきて、ふくらはぎが太ももと90度の角度になるよう膝を曲げます。 次に同時に左腕を頭上に下げながら右足をまっすぐ伸ばして床に向けて送ります。 一時停止して開始位置に戻り、反対側に繰り返します。 1セットを完了するには14回交代で行ってください。
3 Hollow extension-to-cannonball
砲弾型で背中を当てて膝を胸に抱え込み、再びサマーキャンプのプールにいるように同時に足と腕を外側に伸ばして空いた位置にし、腰を床に押します。またカーリングする前に5秒間維持し、1セット5回完了します。
4 Dumbbell side bend
EquipmentSingle medium-weight dumbbell
足をお尻の幅に広げて立ち、右手にダンベルを持ち、手のひらを胴体に向けます。 背中をまっすぐ伸ばしてコアを活性化させ、できるだけ横に曲げてください。ただし腰だけです。 稼働範囲の一番下で1秒間維持し、1回のためにスタートします。1セットで12~20回繰り返します。
5 Barbell back squat
EquipmentBarbellno weights though For now
足を肩幅に広げてバーベルをリーグから持ち上げて肩の中央に均等に置きます。 このバージョンのスクワットは、足ではなくコアを目標にしているため、従来のバックスクワットよりはるかに少ない重量を使用しなければなりません。 膝を曲げながら椅子に座るように臀部を後ろに向けてください できるだけ深く1回のためにスタート位置に戻るにはかかとで押してください。 1セットに12回繰り返します。
6 Bird dog
EquipmentNone
肩は手首の上にお尻は膝の上に置いて卓上の姿勢から始まります。 右腕と左足を同時に持ち上げながらコアに力を入れます。 足を後ろに蹴りながら曲げなければならず、手のひらが体に向かないといけません。 腕と足が胴体と同じ高さにある時、1秒間止まって肘と膝が体の下に当たるようにします。 反対側も1回繰り返し、1セットに5回行います。
※各動作を2セット試み、各セットの間で30秒間休息を取ってください。
